BantulMedia.com – Latihan kardiovaskular adalah latihan yang meningkatkan detak jantung Anda. Meskipun beberapa orang hanya menggunakannya untuk menurunkan berat badan, kardio juga memiliki manfaat lain. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang jenis latihan ini, manfaat yang ditawarkannya, dan bagaimana Anda dapat membuat rutinitas kardiovaskular yang aman dan efektif.
Apa itu Kardio?
Latihan kardio kadang-kadang disebut latihan aerobik, adalah aktivitas berirama yang meningkatkan detak jantung Anda ke zona detak jantung target Anda. Ini adalah zona di mana Anda membakar lemak dan kalori paling banyak.
Beberapa contoh kardio yang paling umum adalah berjalan, bersepeda, dan berenang. Tetapi pekerjaan rumah seperti menyedot debu dan mengepel juga termasuk sebagai latihan kardio.
Bagian yang membedakan kardio dari jenis latihan lainnya – seperti latihan beban – adalah bergantung pada kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan oksigen selama sesi latihan. Kemampuan atau kapasitas kardio seseorang dapat bervariasi berdasarkan sejumlah faktor.
Penelitian yang diterbitkan oleh American Heart Association telah menemukan bahwa genetika memiliki dampak 20 hingga 40% pada apa yang dapat Anda lakukan dengan bijak. Selain itu, wanita biasanya memiliki 25% lebih sedikit kapasitas jantung daripada pria, dan kapasitas ini menurun seiring bertambahnya usia pada kedua jenis kelamin.
Ini bukan untuk mengatakan bahwa gen, jenis kelamin, atau usia Anda mencegah Anda meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda. Tetapi ada baiknya mengetahui bahwa ada banyak faktor yang dapat memengaruhi bagaimana (dan seberapa baik) tubuh Anda merespons latihan kardio.
Manfaat kardio
Ada aktivitas yang dapat Anda lakukan dalam waktu singkat yang memiliki semua manfaat kesehatan fisik dan mental yang termasuk dalam kardio. Beberapa manfaat kardio yang terkenal adalah:
Membakar lemak dan kalori serta memudahkan Anda menurunkan berat badan
Tingkatkan kualitas tidur, terutama jika Anda berolahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi
Meningkatkan kapasitas paru-paru Anda, atau jumlah udara yang dapat ditampung oleh paru-paru Anda
Tingkatkan kehidupan seks Anda dengan meningkatkan kemampuan gairah tubuh Anda, meningkatkan citra tubuh Anda, dan bahkan mungkin membantu dalam pengobatan disfungsi seksual yang disebabkan oleh obat.
Tingkatkan kepadatan tulang saat melakukan latihan kardio yang menahan beban seperti memanjat atau menaiki tangga
Kurangi stres, sebagian dengan meningkatkan kemampuan Anda untuk menghadapi masalah dengan cara yang positif
Mempromosikan perasaan yang baik dan bahkan dapat membantu meredakan depresi dan kecemasan
Tingkatkan kepercayaan diri dalam penampilan dan perasaan Anda
Mengurangi risiko serangan jantung, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, sakit gula dan beberapa jenis kanker
Berikan contoh yang baik dan dorong mereka untuk berolahraga bersama Anda
Menguatkan jantung sehingga tidak perlu bekerja keras untuk memompa darah
Bagaimana Memilih Latihan Kardio
Langkah pertama dalam memilih latihan kardio yang tepat adalah mencari tahu jenis aktivitas apa yang Anda sukai. Pikirkan tentang apa yang sesuai dengan kepribadian Anda dan apa yang membuat Anda nyaman dalam hidup Anda. Ini penting karena jika Anda tidak menyukai latihan ini, Anda akan cenderung melakukannya dalam jangka panjang.
Jika Anda senang berada di luar ruangan, lari, bersepeda, dan hiking adalah pilihan yang baik. Jika Anda lebih suka pergi ke gym, Anda akan memiliki akses ke berbagai pilihan dalam bentuk sepeda stasioner, mesin elips, treadmill, mesin dayung, pemanjat tebing, kolam renang, dan banyak lagi.
Apakah Anda ingin meningkatkan detak jantung Anda di rumah? Anda bisa melakukan latihan kardio di rumah seperti lompat tali, jumping jacks, jogging on the spot, dan burpees. Pilihan lainnya adalah membeli treadmill atau cross trainer Anda sendiri. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk menggunakan:
DVD latihan
Aplikasi kebugaran
Latihan online
Anda mungkin belum tahu apa yang Anda suka. Jika ya, cobalah beberapa aktivitas berbeda untuk menemukan satu atau aktivitas yang paling Anda sukai. Proses ini bisa gagal atau gagal, jadi jangan takut untuk mencoba sesuatu dan, jika tidak berhasil, lanjutkan ke yang lain.
Pelatihan Pemula
Jika Anda baru dalam pelatihan, ada beberapa latihan pemula yang dapat membantu Anda memulai. Ini berisi:
Kardio Untuk Pemula Mutlak: Program ini memungkinkan Anda untuk memilih mesin atau aktivitas apa pun yang Anda suka.
Latihan elips untuk pemula: Latihan elips sangat bagus untuk membangun kekuatan dengan sedikit ketegangan (yaitu mudah pada persendian Anda).
Latihan Sepeda Stasioner Untuk Pemula: Latihan bersepeda dalam ruangan 20 menit ini sangat bagus jika Anda menginginkan latihan tanpa dampak.
Pilihan lainnya adalah memulai dengan jalan cepat sekitar 10 hingga 20 menit dengan intensitas sedang. Ini berarti bahwa pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan dari nol hingga 10, Anda harus berada di level 5 atau 6, dengan duduk menjadi nol dan pengerahan tenaga tertinggi yang mungkin adalah 10.
Berapa lama latihan kardio harus berlangsung?
Para pakar kesehatan menyarankan kebanyakan orang melakukan kardio 150 menit per minggu.9 Hal terbaik tentang kardio adalah Anda tidak perlu berolahraga selama satu jam untuk mendapatkan manfaatnya.
Bahkan unit yang hanya 10 menit dihitung dalam menit kardio mingguan Anda.10 Jadi, pikirkan berapa banyak yang harus Anda lakukan setiap minggu dan bagilah sesuai yang masuk akal bagi Anda.
Jika Anda baru memulai, mungkin lebih mudah untuk membagi sesi menjadi 10 hingga 15 menit. Tambahkan 5 menit ke waktu Anda saat latihan menjadi lebih mudah. Selesaikan sesi yang berlangsung hingga 30 hingga 60 menit.
Frekuensi latihan kardio
Jawaban seberapa sering melakukan kardio tergantung pada sejumlah faktor. Ini termasuk tingkat kebugaran Anda, jadwal Anda, dan tujuan Anda.
Jika Anda baru mengenal olahraga, ingin lebih sehat, tidak punya banyak waktu luang, dan tidak khawatir tentang penurunan berat badan, sedikit olahraga setiap hari dapat membantu. Jika Anda telah berolahraga secara teratur selama bertahun-tahun, memiliki kebiasaan pergi ke gym selama 60 menit setiap kali, dan lebih fokus pada pembentukan otot daripada membakar lemak, kardio 3 hingga 4 kali seminggu mungkin sudah cukup.
Saat memikirkan frekuensi, penting untuk mempertimbangkan intensitas juga. Latihan kardio intensitas ringan atau sedang biasanya bisa Anda lakukan setiap hari. Tetapi jika Anda melakukan latihan intensitas tinggi, Anda akan membutuhkan lebih banyak hari istirahat di antara latihan Anda. Campuran keduanya membantu Anda bekerja dengan sistem energi yang berbeda dan juga mencegah Anda kehabisan napas.
Pedoman Detak Jantung
Frekuensi latihan Anda tergantung pada tingkat kebugaran dan jadwal Anda. Pedoman dasarnya adalah:
Untuk kesehatan secara keseluruhan, cobalah kardio sedang selama 30 menit sehari, 5 hari seminggu, atau kardio intensitas tinggi selama 20 menit sehari, 3 hari seminggu. Anda juga bisa melakukan campuran.
Untuk menurunkan berat badan dan/atau menghindari kenaikan berat badan, Anda mungkin perlu melakukan lebih dari 300 menit aktivitas sedang per minggu untuk mencapai tujuan Anda.
Untuk mempertahankan berat badan yang sehat, Anda memerlukan sekitar 150 hingga 300 menit aktivitas sedang per minggu.
Terlalu banyak kardio sebenarnya bisa menjadi bumerang. Ada titik pengembalian yang semakin berkurang, jadi tetaplah wajar (3 hingga 6 hari seminggu tergantung pada tingkat kebugaran Anda), variasikan intensitas Anda, dan jangan lupa untuk mengambil hari libur jika perlu.
Bagaimana jika Anda tidak dapat mengikuti pedoman? Jika Anda masih berusaha membangun stamina dan kondisi Anda, mungkin perlu beberapa minggu sebelum Anda berolahraga lebih sering.
Jika Anda memiliki jadwal sibuk yang menghambat Anda atau hambatan lain, lakukan yang terbaik untuk berolahraga selama mungkin. Cobalah latihan sirkuit yang lebih pendek dan lebih intens untuk memaksimalkan waktu yang Anda miliki. Cobalah latihan cepat ini:
10 Menit Latihan Kardio Berdampak Rendah: Latihan berdampak rendah yang tidak memerlukan peralatan dan menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai resistensi
Membakar 100 Kalori Dalam 10 Menit: Enam Pilihan Latihan Membantu Menjaga Hal-Hal Menarik
Ingatlah bahwa jika Anda tidak dapat mengikuti pedoman karena jadwal sibuk Anda, Anda mungkin merasa sulit untuk memenuhi tujuan penurunan berat badan Anda. Jika Anda tidak dapat melakukan pekerjaan yang diperlukan untuk mencapai tujuan Anda, Anda mungkin perlu mengubah gaya hidup Anda. Atau, jika itu tidak berhasil, ubah tujuan Anda agar sesuai dengan latihan atau pengalaman penurunan berat badan Anda.
Baca juga:
Intensitas Latihan Kardio
Setelah Anda terbiasa dengan latihan (dan latihan terus menerus hingga 30 menit), Anda dapat mulai melatih intensitas Anda. Seberapa keras Anda bekerja merupakan faktor penting dalam pelatihan Anda karena:
Konsumsi kalori: intensitasnya tergantung langsung pada berapa banyak kalori yang Anda bakar.
Kemudahan Pemantauan: Monitor detak jantung atau skala aktivitas yang dirasakan memudahkan untuk memantau intensitas latihan Anda.
Penghematan Waktu: Ketika Anda memiliki lebih sedikit waktu, Anda akan membakar lebih banyak kalori saat Anda meningkatkan intensitasnya.
Variasi: Intensitas adalah bagian mudah dari latihan Anda untuk diubah tanpa menemukan latihan baru.
Seberapa keras Anda harus bekerja?
Intensitas latihan optimal Anda akan bergantung pada beberapa faktor, termasuk tingkat kebugaran dan tujuan Anda. Ada tiga level intensitas berbeda yang dapat Anda fokuskan selama latihan, dan Anda bahkan dapat menggabungkan semua level ini dalam latihan yang sama:
Kardio Intensitas Tinggi: Ini adalah penurunan antara 70% dan 85% dari Denyut Jantung Maksimum (MHR) Anda, atau 7 hingga 8 pada Skala Perceived Exertion. Level ini terasa menantang dan membuat Anda terlalu terengah-engah untuk banyak bicara. Jika Anda seorang pemula, cobalah latihan interval agar pemula dapat bekerja lebih keras dalam waktu yang lebih singkat.
Intensitas Kardio Sedang: Intensitas sedang akan berkurang antara 50% dan 70% dari MHR Anda (level 5 hingga 6 pada skala Perceived Exertion). Departemen Kesehatan A.S. sering merekomendasikan tingkat intensitas ini dalam pedoman aktivitas fisiknya. Ini adalah level yang biasanya Anda tuju selama latihan.
Kardio Intensitas Rendah: Jenis latihan ini dianggap di bawah 50% dari MHR Anda, atau sekitar level 3 hingga 4 pada Skala Perceived Exertion. Ini adalah level yang baik untuk digunakan saat pemanasan atau melakukan aktivitas lain seperti berolahraga, jalan kaki seharian.
Cara Menghitung Detak Jantung Target Anda
Perhatikan bahwa penghitungan detak jantung target tidak 100% akurat. Anda mungkin ingin menggunakan kombinasi pengerahan tenaga dan detak jantung yang Anda rasakan untuk menemukan rentang yang tepat untuk Anda.
Kardio untuk menurunkan berat badan
Sementara pedoman aktivitas fisik untuk orang Amerika menyarankan bahwa kebanyakan orang mendapatkan 150 menit aktivitas fisik sedang per minggu, jumlah latihan yang diperlukan untuk menurunkan berat badan seringkali lebih besar. Jika Anda ingin menurunkan lebih dari 5% dari berat badan Anda, mungkin diperlukan waktu 300 menit atau lebih per minggu
Pedoman ini menyatakan bahwa aktivitas intensitas sedang adalah aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda. Namun, mereka juga menunjukkan bahwa memasukkan latihan interval intensitas tinggi sering kali menghasilkan hasil yang lebih baik pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Menambahkan latihan ketahanan ke kardio mingguan Anda juga dapat membantu. Ini bekerja dengan meningkatkan massa otot tanpa lemak Anda. Otot menciptakan tuntutan energi yang lebih tinggi pada tubuh Anda, yang berarti lebih banyak kalori yang defisit baik saat istirahat maupun saat berolahraga
Kombinasikan latihan kardio Anda dengan diet sehat dan Anda dapat meningkatkan penurunan berat badan Anda lebih jauh. Pedoman diet untuk orang Amerika merekomendasikan untuk mengonsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, protein tanpa lemak, dan minyak sehat sambil membatasi tambahan gula, lemak jenuh, natrium, dan alkohol. 13
Konsultasikan dengan Dokter terlebih dahulu
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai ini atau program latihan lainnya. Pastikan latihan ini aman untuk Anda. Juga, dengarkan tubuh Anda. Jika itu memberi tahu Anda bahwa Anda melakukan terlalu banyak, sekarang saatnya untuk mengurangi intensitas, frekuensi, atau durasi latihan Anda.
Apa pun yang Anda lakukan, ingatlah untuk menjaga latihan kardio Anda tetap sederhana. Mulailah dari suatu tempat dan jadikan tujuan untuk melakukan sesuatu setiap hari, meskipun hanya berjalan 5 menit. Cobalah untuk melakukan ini pada waktu yang sama setiap hari dan jadwalkan di kalender Anda. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah hasilnya.
Komentar
Posting Komentar