LifeStyle

Cara Diet Sehat Untuk Melindungi Jantung

BantulMedia.com – Banyak kepercayaan yang beredar di masyarakat bahwa makanan terbaik untuk menjaga kesehatan jantung adalah makanan nabati (Plant-Based Food). Ini tidak salah, karena banyak penelitian mengkonfirmasi bahwa makanan nabati dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Cara Diet Sehat Untuk Melindungi Jantung

Cara Diet Sehat Untuk Melindungi Jantung

Pertanyaannya, apakah semua jenis makanan nabati (Plant-Based Food) selalu baik untuk jantung? Jika demikian, apakah perlu untuk menghilangkan makanan hewani (Animal-Based Food) dari diet untuk membuat jantung lebih sehat? Yuk, pelajari faktanya agar jantung Anda benar-benar sehat!

Plant-Based Food Selalu Baik Untuk Jantung?

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, makanan nabati (Plant-Based Food) sangat erat kaitannya dengan kesehatan jantung Anda. Beberapa jenis makanan nabati seperti whole grains, buah-buahan, legume, minyak sehat, dan kacang-kacangan dikategorikan sebagai makanan sehat jantung.

Tak ayal, beberapa jenis diet yang berfokus pada kesehatan jantung memasukkan beberapa jenis makanan tersebut sebagai salah satu menu utamanya.

Meski begitu, jangan terlalu cepat berpikir bahwa semua jenis makanan nabati baik untuk jantung Anda. Misalnya sepiring nasi putih atau beberapa potong roti tawar. Kedua jenis makanan tersebut berasal dari tumbuhan, namun prosesnya memakan waktu lama (highly processing).

Ini mengurangi nutrisi dan meningkatkan Glycemic Index (GI) dalam makanan. Hal ini dapat mempengaruhi kebiasaan makan berlebihan (overeating), peningkatan kadar gula darah, dan peningkatan kolesterol dalam tubuh, yang cepat atau lambat mempengaruhi kesehatan jantung.

Contoh lainnya adalah buah. Banyak orang salah mengira bahwa minum jus buah sama dengan makan buah utuh. Faktanya, jus buah dapat mengandung lebih banyak gula, tetapi memiliki vitamin dan mineral yang jauh lebih sedikit.

Selain itu, jika Anda minum atau makan banyak jus buah atau buah kalengan yang ada di pasaran, Anda tidak akan lagi menerima diet lengkap karena produk ini sudah mengandung pengawet, perasa, pewarna, atau gula dengan kadar yang sangat tinggi.

Haruskah Berhenti Mengkonsumsi Makanan Hewani (Animal-Based Foods)?

Ketika bahan makanan nabati (Plant-Based Food) seharusnya mengurangi risiko penyakit jantung, banyak orang beralih ke makanan nabati dan menghindari makanan hewani seperti telur, daging, atau ikan. Padahal, jika Anda memahami makanan mana yang akan Anda pilih, makan makanan hewani tidak akan memiliki efek jantung.

Pada 25 Juli 2017, Journal of American College of Cardiology oleh Dr. Satija menerbitkan laporan yang menguji kebiasaan makan 209.000 orang dewasa (termasuk 43.000 pria) selama 2 dekade (20 tahun).

Penelitian Kebiasaan Makan ini membandingkan 3 kategori diet, yaitu:

  • Yang pertama: Diet makan nabati utuh (Overall Plant-Based Diet) yang menekankan pada konsumsi semua makanan nabati yang sehat sekaligus mengurangi konsumsi makanan hewani seperti susu, telur, ikan, dan daging.
  • Lanjut ke pola kedua: Diet makan nabati yang sehat (Healthful Plant-Based Diet) yang hanya berfokus pada makanan nabati yang sehat seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, dan minyak sehat, dan yang mengurangi konsumsi makanan nabati dan hewani yang tidak sehat.
  • Pola ketiga: Diet makan nabati yang tidak sehat (Unhealthful Plant-Based Diet)  yang berfokus pada makanan nabati yang tidak sehat seperti jus buah, biji-bijian olahan (pasta, nasi putih, roti, dan sereal), kentang (kentang goreng dan keripik kentang), dan minuman manis, tetapi mengurangi asupan makanan nabati dan hewani yang sehat.

Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet jenis kedua memiliki jantung yang lebih sehat. Sebaliknya, orang yang terbiasa dengan diet ke ketiga cenderung lebih rentan terhadap bahaya penyakit jantung.

Dari hasil penelitian ini dapat disimpulkan bahwa mengurangi asupan makanan asal hewani tidak menjamin pola makan yang sehat dan mengurangi risiko penyakit jantung. Kesehatan dan manfaat jantung yang sehat akan terasa ketika Anda mengetahui cara memilih jenis makanan dan nilai asupannya sehari-hari.

Baca juga:

Kupas Tuntas Latihan Kardio, Sangat Baik untuk Kesehatan Jantung

Fakta ini lebih lanjut didukung oleh laporan dalam American Journal of Clinical Nutrition yang menemukan bahwa mengonsumsi 3 ons daging merah (daging merah yang tidak diproses) tidak memperburuk tekanan darah atau meningkatkan kolesterol.

Menu Sehat Dengan Makanan Nabati

Untuk melindungi jantung dan tetap sehat, Anda perlu menetapkan menu makanan nabati yang sehat. Menu sehat dengan makanan nabati yang tepat pada dasarnya mencakup beberapa item seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein sehat, air, dan minyak sehat.

Simak visualisasi menu berikut yang dibuat oleh ahli gizi di Harvard School of Public Health dan editor dari Harvard Health Publishing:

Menu Sehat Dengan Makanan Nabati

Berdasarkan visualisasi ini, Anda dapat mulai membuat menu sehat Anda dengan memperhatikan bahan makanan berikut:

  • Sayuran atau makanan nabati berada di latar depan. Anda juga perlu memperhatikan jenis dan jenis sayuran yang Anda konsumsi. Semakin beragam, semakin baik. Hindari makanan nabati kaleng, jus sayuran yang dijual di pasaran, kentang goreng, atau keripik kentang.
  • Makan lebih banyak buah utuh dan segar yang kaya vitamin dan mineral. Hindari jus buah kalengan atau buah kalengan.
  • Penuhi kebutuhan energi Anda dengan produk wholemeal seperti roti wholemeal, pasta wholemeal atau (roti wholemeal), pasta wholemeal atau beras merah. Batasi konsumsi biji-bijian olahan seperti beras merah atau roti putih.
  • Lengkapi kesehatan Anda dengan berbagai protein sehat dari ikan, unggas, kacang-kacangan dan biji-bijian. Batasi konsumsi daging merah (red meat) dan keju serta hindari berbagai jenis daging olahan.
  • Berbagai minyak sehat seperti minyak zaitun (olive oil) atau minyak lobak (rapeseed oil) juga harus dimasukkan dalam diet harian Anda. Batasi penggunaan mentega dan margarin dan hindari lemak trans.
  • Untuk menutupi cairan tubuh Anda, selalu minum air putih. Jika Anda menginginkan minuman yang beraroma, Anda bisa membuat teh atau kopi dengan sedikit atau tanpa gula. Batasi konsumsi susu (1-2 porsi per hari) dan jus (1 gelas per hari) dan hindari minuman manis dengan kandungan gula tinggi.

Kesimpulan

Secara umum, kesehatan jantung tergantung pada jenis makanan yang Anda makan. Semakin banyak makanan ramah jantung yang Anda makan, semakin rendah risiko penyakit jantung.

Makanan nabati dikenal sebagai makanan ramah jantung. Kaya akan beragam vitamin dan mineral yang menjadikan makanan nabati menjadi bahan makanan yang mendukung kinerja jantung dan memungkinkannya berfungsi secara optimal.

Anda tidak harus menjadi vegetarian atau vegan untuk merasakan manfaat dari jantung yang sehat. Memilih bahan makanan nabati yang baik dan memahami ukuran porsi adalah faktor terpenting untuk kesehatan jantung. Namun, jika Anda kesulitan untuk langsung beralih ke makanan nabati, Anda bisa mulai perlahan dengan mengurangi asupan makanan hewani setiap hari..