Panduan Lengkap Workout 7 Menit | Cocok untuk Pemula

BantulMedia.com – Latihan interval merupakan latihan yang sederhana dan efektif untuk menjaga kebugaran jasmani. Jenis olahraga ini cocok untuk Anda yang kekurangan waktu namun ingin mendapatkan manfaat yang maksimal dari olahraga tersebut. Salah satu latihan interval yang paling populer adalah workout 7 menit. Lihat ulasan di bawah ini untuk panduan.

Berbagai latihan dalam Workout 7 menit

Dari penggiat fitnes hingga orang awam sepertinya sudah tidak asing lagi dengan istilah “7 minute workout”. Brett Klika dan Chris Jordan pertama kali memperkenalkan “7 Minute Workout” pada Mei 2013 melalui sebuah penelitian di American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal.

Tim peneliti di Human Performance Institute yang berbasis di Orlando, Florida, menggambarkan bahwa latihan interval yang mereka pelajari merupakan kombinasi dari 12 latihan yang dilakukan selama 30 detik, dengan jeda 10 detik antara satu latihan dengan latihan lainnya.

Meskipun Anda hanya melakukan workout ini selama tujuh menit, metode latihan 7 menit ini dapat membuat Anda keluar dari zona nyaman. Semakin Anda terbiasa, semakin sulit secara bertahap.

Sebagai alternatif workout di rumah, Anda akan menemukan petunjuk latihan untuk latihan 7 menit di sini yang dapat Anda praktikkan dengan mudah.

1. Jumping Jacks

Jumping jacks atau lompat bintang bagus untuk workout kardiovaskular dan kekuatan. Mengayunkan lengan di atas kepala dan meregangkan kaki dapat meningkatkan detak jantung dan merangsang aliran darah ke tubuh.

Di bawah ini adalah cara yang baik dan benar untuk melakukan jumping jacks.

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan tekan tangan di sisi kanan dan kiri tubuh Anda.

Kemudian lompatlah kaki Anda ke kiri dan ke kanan hingga kaki Anda terbuka lebar. Pada saat yang sama, angkat tangan Anda di atas kepala seolah-olah sedang bertepuk tangan.

Saat mendarat, segera kembali ke posisi semula dan ulangi ini berulang-ulang.

2. Wall Sit

Wall Sit sangat ideal untuk membangun kekuatan dan daya tahan pada otot tubuh bagian bawah, terutama di area paha dan kaki. Gerakan ini juga efektif untuk membentuk otot punggung jika dilakukan secara rutin.

Untuk membuat gerakan wall seat, Anda bisa mengikuti langkah-langkah di bawah ini.

Mulailah dengan berdiri dengan punggung menghadap dinding sekitar setengah meter dari dinding.

Geser punggung Anda ke bawah dan tekan ke dinding sampai lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat.

Pastikan bahu, punggung atas, dan bagian belakang kepala Anda lurus ke dinding.

Telapak kaki Anda harus rata di lantai dengan berat yang rata.

Tahan posisi ini selama 30 detik atau lebih tergantung kemampuan tubuh Anda.

Baca juga:

Kupas Tuntas Olahraga Kardio, Sangat Baik untuk Kesehatan Jantung

3. Push-up

Push-up adalah salah satu workout untuk meningkatkan kekuatan otot tangan dalam latihan 7 menit. Melakukan push up memiliki manfaat untuk mengencangkan otot-otot di lengan, dada, trisep, dan bagian depan bahu Anda.

Meski gerakannya terlihat sepele, berikut beberapa cara melakukan push up dengan benar untuk menghindari risiko cedera.

Mulailah tengkurap di lantai dengan tangan sedikit lebih lebar tetapi tetap sejajar dengan bahu. Juga, pastikan untuk menjaga kaki Anda tetap rapat.

Gunakan lengan Anda untuk mengangkat tubuh dan biarkan tangan serta ujung jari kaki menopang berat badan Anda. Jika Anda tidak terbiasa, Anda juga bisa menggunakan lutut sebagai penyangga.

Jaga perut Anda sekencang mungkin, pastikan tubuh Anda berada dalam garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki.

Turunkan tubuh secara perlahan hingga dada hampir menyentuh lantai. Pastikan siku Anda pas dengan tubuh Anda.

Berhenti sejenak, lalu tekan kembali dengan kedua telapak tangan untuk kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini selama 30 detik sesuai dengan kemampuan tubuh Anda.

4. Workout Abdominal Crunch

Workout ini bagus untuk membangun perut yang kuat. Bila dilakukan dengan benar dan teratur, gerakan ini juga dapat membantu meluruhkan lemak perut dan meningkatkan keseimbangan tubuh.

Cara melakukan gerakan abdominal crunch yang benar adalah sebagai berikut.

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki lurus membentuk sudut 90 derajat.

Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda dan jangan menjalin jari-jari Anda atau mendorong kepala Anda ke atas.

Tekan punggung Anda ke lantai untuk mengaktifkan perut Anda.

Dorong dagu Anda sedikit sehingga ada ruang antara dagu dan dada Anda.

Mulailah dengan mengangkat bahu Anda sekitar 4 inci dari lantai, jaga agar punggung bawah tetap rata di lantai.

Tahan posisi tubuh sejenak sambil naik, lalu perlahan turun kembali.

5. Naik Turun kursi

Anda juga membutuhkan alat sederhana berupa kursi untuk workout 7 menit. Gerakan naik turun kursi ini dapat memberikan efek positif pada tubuh bagian belakang dan memperkuat otot pinggul Anda.

Di bawah ini adalah panduan cara naik kursi yang harus Anda lakukan dengan hati-hati untuk menghindari risiko jatuh.

Untuk memulai latihan ini, letakkan telapak kaki kanan Anda di bangku atau kursi.

Saat Anda melangkah ke kursi, dorong tumit kaki kanan Anda saat Anda menurunkan kaki kiri Anda.

Jika Anda berdiri di kursi, kembali ke posisi awal dengan menurunkan kaki kanan lalu kaki kiri sehingga kedua kaki kembali ke lantai.

Ulangi gerakan ini selama 30 detik, jangan terburu-buru dan perhatikan setiap langkah untuk menghindari keseleo atau jatuh.

6. Squat

Squat adalah latihan yang bagus untuk membangun tubuh bagian bawah dan otot inti. Jika Anda melakukan workout ini secara teratur, gerakan ini dapat mengencangkan otot-otot paha dan bokong, serta meningkatkan aliran darah pencernaan.

Anda bisa melatih gerakan jongkok yang baik dan benar sesuai dengan langkah-langkah berikut ini.

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.

Turunkan tubuh Anda sebanyak mungkin dan dorong pinggul Anda ke belakang. Ingatlah untuk tidak mendorong lutut ke depan.

Rentangkan tangan Anda ke depan untuk menjaga keseimbangan. Anda juga bisa melakukan squat dengan memegang kedua tangan di depan dada.

Tubuh bagian bawah, terutama paha, harus sejajar dengan permukaan. Posisi dada harus menghadap ke luar, tetapi tidak bengkok.

Angkat tubuh Anda kembali ke posisi semula dan terus ulangi gerakan ini.

7. Workout Tricep Dips

Gerakan ini cukup sulit bagi pemula sehingga Anda tidak perlu memaksakannya terlalu keras. Triceps dip ini sangat bagus untuk membangun otot triceps, memperkuat punggung dan tubuh bagian atas, serta mengurangi total lemak.

Anda bisa mengikuti langkah-langkah latihan trisep dip dengan bantuan kursi seperti pada panduan di bawah ini.

Tekan bangku dengan kedua telapak tangan dan posisikan tubuh dengan punggung menghadap bangku.

Buka lengan selebar bahu, lalu letakkan telapak tangan dan jari ke depan.

Rentangkan kaki Anda ke depan sehingga hanya tumit Anda yang menyentuh lantai.

Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai sendi bahu Anda berada di bawah siku Anda.

Dorong diri Anda kembali ke atas hingga siku Anda hampir lurus, lalu ulangi gerakan naik turun sebanyak mungkin.

8. Plank

Plank membantu Anda membangun kekuatan di inti Anda, tubuh bagian atas dan bawah. Selain itu, manfaat plank lainnya juga dapat meningkatkan kelenturan dengan meregangkan otot sekaligus meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang lengkap, berikut ini cara membuat plank dengan teknik yang tepat.

Mulailah dengan menekan lengan Anda, bukan telapak tangan Anda, di lantai sehingga berat badan Anda berada di lengan Anda.

Lenturkan jari-jari kaki Anda untuk mendapatkan dukungan. Pastikan tubuh Anda berada dalam garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki.

Tahan dan kontraksikan perut Anda sambil terus bernapas dengan normal.

Lakukan posisi ini selama 30 detik atau sesering mungkin.

9. High Knee Running

Berlari di tempat juga termasuk latihan kardio yang meningkatkan ritme pernapasan dan membuat jantung berdetak lebih cepat untuk memompa darah. Bila dilakukan secara teratur, latihan ini juga dapat meningkatkan kelenturan dan kekuatan anggota tubuh bagian bawah.

Antara lain, Anda berlari di tempat dengan ayunan lutut tinggi sebagai berikut.

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Jaga pandangan Anda lurus ke depan dan biarkan lengan Anda menggantung ke samping.

Lakukan lompatan bergantian dari satu kaki ke kaki lainnya sambil mengangkat lutut setinggi mungkin, atau setidaknya setinggi pinggul.

Seperti halnya berlari, lengan Anda perlu diayunkan untuk mengikuti gerakan kaki Anda.

Juga, pastikan untuk menyentuh tanah atau tanah dengan bola kaki Anda.

10. Lunges

Lunges adalah salah satu latihan fisik paling sederhana yang memiliki banyak manfaat bagi tubuh Anda. Dimulai dengan penguatan jaringan otot, pembentukan tubuh bagian bawah, kelenturan pinggul dan penguatan otot inti.

Gerakan lunges menguji daya tahan tubuh Anda. Berikut adalah panduan tentang cara melakukan ini dalam serangkaian latihan 7 menit.

Letakkan tangan Anda di pinggul, lalu tarik bahu ke belakang dan berdiri tegak dengan kaki terbuka.

Langkahkan kaki kanan ke depan dan perlahan turunkan tubuh hingga lutut membentuk sudut 90 derajat.

Tekuk lutut kiri Anda ke sudut 90 derajat juga, tetapi jangan menyentuh lantai.

Dorong diri Anda kembali ke posisi awal secepat dan seaman mungkin, lalu ulangi dengan kaki lainnya.

11. Push-up with rotation

Pushup dan rotasi sebenarnya merupakan variasi dari gerakan pushup yang memiliki manfaat yang kurang lebih sama. Namun, latihan ini memiliki dampak yang lebih besar pada dada, bahu, lengan, dan otot inti.

Anda bisa memulainya dengan latihan push up dan rotasi dengan mengikuti gerakan-gerakan di bawah ini.

Lakukan posisi push-up awal seperti biasa, lalu turunkan tubuh ke bawah.

Setelah mengangkat diri, putar badan ke kanan atau ke kiri dengan meregangkan tangan ke atas.

Kembali ke posisi push-up dan turunkan tubuh Anda, lalu angkat kembali dengan memutar tubuh Anda ke sisi yang berlawanan. Ulangi sebanyak yang Anda bisa selama 30 detik.

12. Latihan Side Plank

Side plank merupakan varian dari plank untuk melatih otot perut, yang juga dapat meningkatkan stabilitas tulang belakang dan tubuh bagian atas. Gerakan ini juga memiliki manfaat untuk meningkatkan keseimbangan tubuh secara keseluruhan.

Untuk mendapatkan side plank yang benar, Anda bisa mengikuti gerakan di bawah ini.

Tekniknya hampir sama dengan plank biasa, tetapi Anda hanya bertumpu pada satu sisi lengan.

Saat beristirahat dengan lengan kiri, posisi tubuh harus mengarah ke kanan dan sebaliknya.

Lengan bawah, dari pergelangan tangan hingga siku, berfungsi sebagai penopang. Sedangkan posisi tangan di sisi lain memegang pinggang.

Lakukan posisi ini selama 30 detik atau sesering mungkin.

Sebuah studi di Journal of Sports Medicine and Physical Fitness menguji efektivitas 7 menit latihan selama 6 minggu pada berat badan dan komposisi. Hasilnya, latihan ini menunjukkan penurunan lingkar pinggang para peserta bahkan tanpa perubahan pola makan.

Latihan 7 menit mengharuskan Anda melakukan latihan intensitas tinggi dalam waktu singkat. Oleh karena itu, tidak semua orang bisa melakukan latihan ini. Jika Anda memiliki masalah persendian, cedera punggung dan ibu hamil, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu ke dokter sebelum berlatih.

Jika tubuh Anda kurang fit, atau jika Anda jarang berolahraga, sebaiknya lakukan olahraga ringan terlebih dahulu sampai Anda mencapai kebugaran yang memadai. Seimbangkan dengan asupan makanan dan gaya hidup sehat untuk manfaat yang lebih besar.